Krachttraining is van groot belang om je spierkracht te behouden en niet alleen voor jongeren. Dat zegt professor Evelien Van Roie, bewegingswetenschapper aan de UHasselt, in een aflevering van Universiteit van Vlaanderen. "Die extra spieren kunnen bepalen of je nog zelfstandig kan functioneren of niet."
Waarom krachttraining zo belangrijk is op latere leeftijd: "Het bepaalt hoelang je zelfstandig kan leven"
Helene Vanlathem
Gepubliceerd:
Voor sommige 50-plussers zullen 5 push-ups of squats zwaar zijn, anderen kunnen er met gemak 100. "Maar het maakt in se niet uit hoevéél je er doet”, zegt professor Van Roie. “Het belangrijkste is dat je krachttraining doet en zo je spieren blijft uitdagen. Ook, of zelfs zeker, als je ouder wordt.”
Je spieren moeten namelijk regelmatig intensieve prikkels krijgen om niet te verdwijnen. Maar met welke oefeningen je dat dan doet, maakt niet zo heel veel uit. Zolang je het maar voelt.
We leven langer, maar niet altijd gezonder
Waarom is die spierkracht zo belangrijk? Omdat we wel ouder worden, maar niet noodzakelijk langer gezond blijven. Veel mensen brengen hun laatste 5 à 6 levensjaren door in mindere gezondheid.
Eenvoudige dingen zoals rechtstaan uit een stoel, traplopen of boodschappen dragen, worden plots moeilijker, omdat mensen bij het ouder worden spieren verliezen. “En dat is iets wat iedereen, of je nu 50, 80 of 100 bent, kan tegengaan met eenvoudige huis-, tuin- en keukenoefeningen.”
Minder spieren vanaf 40
Die achteruitgang van spieren begint trouwens vroeger dan de meeste mensen denken. Vanaf ongeveer 40 jaar neemt je spierkracht jaarlijks met 1 tot 1,5 procent af.
Dat merk je op je 40e waarschijnlijk nauwelijks, en misschien op je 50e ook nog niet, maar zodra je onder een bepaalde drempel komt, krijg je het plots wél lastig in het dagelijkse leven.
Plots kan rechtstaan uit een zetel of een boodschappentas dragen moeite kosten. Als je dat wil voorkomen, moet je je spieren blijven trainen.
Je verliest vanaf een bepaalde leeftijd niet alleen spiermassa, de kwaliteit van je spieren verandert ook. Er komt bij het ouder worden ook meer vetweefsel in en rond de spier.
Vooral de snelle, krachtige spiervezels – die je nodig hebt om bijvoorbeeld een val op te vangen – gaan het snelst achteruit. Net dat maakt spierverlies risicovol: het verhoogt de kans op vallen en blessures.
Wandelen alleen is niet genoeg
Veel 50-plussers proberen actief te blijven door te wandelen of te fietsen. “Wandelen is goed voor je uithouding en algemene gezondheid, maar daarmee versterk je je spieren niet voldoende”, zegt Van Roie.
Om dat tegen te gaan, moet je aan krachttraining doen. Je moet de spiergroepen die je vaak nodig hebt je hele leven blijven uitdagen en prikkelen, zodat ze groeien en je dat natuurlijke verlies van spieren op oudere leeftijd tegengaat.
Die krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn - je moet er niet voor naar de fitness en hoe oud of sterk je vandaag ook bent, je kan er altijd (opnieuw) mee beginnen.
Welke oefeningen moet ik dan doen?
Begin met een paar basisoefeningen: squats (benen), step-ups (benen), push-ups (armen en borst), roeibewegingen (rug).
Maak het voldoende zwaar. Na 10 à 12 herhalingen moet je het gevoel hebben dat je nog net één of twee herhalingen zou kunnen. Dan zijn je spieren écht aan het werken. Is dat niet het geval?
Blijf jezelf uitdagen. Kan je plots 15 herhalingen of meer. Dan moet je de oefening moeilijker maken: meer gewicht, meer herhalingen of een intensere variant.
Train regelmatig. De richtlijn is 2 tot 3 keer per week oefeningen doen, met telkens wat rustdagen ertussen.
Weet je niet goed hoe je bovenstaande oefeningen uitvoert? Ze worden getoond en uitgelegd in de video hierboven.
En het goede nieuws: het is nooit te laat om hiermee te beginnen. Zelfs op hoge leeftijd kan krachttraining nog een groot verschil maken.
Studies tonen dat zelfs 90-plussers na enkele maanden training hun spierkracht met 10 tot 20 procent kunnen verbeteren. En dat is ontzettend belangrijk. Want die extra spieren kunnen bepalen of je nog zelfstandig kan functioneren of niet.
