We zitten gemiddeld 3 uur per dag op onze smartphone, maar hoe problematisch is dat echt?

Hoe kunnen we minder tijd doorbrengen op onze smartphone en meer in het echte leven? Die vraag staat deze week centraal in Club Kawtar op MNM . Presentatoren Kawtar en Wannes proberen een week lang hun schermtijd terug te dringen en gaan in gesprek met luisteraars en experts over hoe dat in de praktijk lukt.

De timing is geen toeval. We worstelen steeds vaker met de vraag of onze uren achter een scherm niet te veel worden. Denk aan het smartphoneverbod op school of de roep om strengere regels rond socialemediagebruik. Maar hoe schadelijk is schermtijd nu echt? En wat kunnen we eraan doen?

Die zaken gaan over jongeren, maar eigenlijk zitten alle Vlamingen ermee in, zegt professor Lieven De Marez (UGent) die jaarlijks meewerkt aan de Digimeter. Dat onderzoek brengt het scherm- en mediagebruik van de Vlaming in kaart, en daaruit blijkt dat bijna de helft van de Vlamingen zich afhankelijk voelt van zijn of haar smartphone.

"We zien ieder jaar de schermtijd groeien", zegt hij. "Volwassenen spenderen gemiddeld 182 minuten per dag op hun smartphone. Jongeren tikken al aan tegen meer dan 4 uur per dag." Sociale media slorpen het grootste deel van die tijd op, zegt hij. "Vooral apps zoals Snapchat en TikTok springen erboven uit."

Is meer schermtijd dan altijd slechter? Het antwoord is dubbel volgens De Marez. "Als het over mentaal welzijn gaat, bestaat er bijvoorbeeld wel degelijk een duidelijk verband tussen meer schermtijd en meer mentale problemen", zegt hij.

Maar: dat is geen causaal verband. "Met andere woorden: we zien bij mensen die veel schermtijd hebben gemiddeld vaker problemen opduiken, maar daarmee kun je nog niet aantonen dat al die problemen enkel aan schermtijd toe te schrijven zijn." Voor de ene gebruiker zijn sociale media belangrijk voor positieve sociale contacten, en zijn de gevolgen dus positief. Voor de ander kan dat niet het geval zijn.

Voor slaapproblemen is schermtijd dan weer wel duidelijk aan te wijzen als oorzaak. "Door laat te blijven scrollen verlies je slaaptijd. Bovendien geeft het blauwe licht van je telefoon je hersenen het signaal dat het nog dag is, waardoor de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt en inslapen moeilijker wordt", zegt De Marez.

Maar naast de sociale en mentale gevolgen, leeft er bij veel Vlamingen steeds vaker de zorg om hun cognitieve capaciteiten. "Die zorg is terecht. Denk aan je aandachtsspanne, concentratievermogen en geheugen: smartphones kunnen daar grote impact op hebben. Je voelt je sneller afgeleid, overprikkeld en minder goed in staat om moeilijke taken uit te voeren." 

Volgens De Marez bestaat er in de gedragswetenschappen een duidelijke term voor: digibesitas. "Dat is simpelweg een teveel aan digitale prikkels waar je moeilijk van kan afblijven."

Apps zijn daar ook bewust op gebouwd. "Likes, meldingen en berichtjes geven telkens een kleine beloning, een snelle dopamineshot. Ons brein heeft dat graag. Maar daardoor wordt het moeilijker om je aandacht bij één taak te houden en om langere periodes zonder zo'n positieve prikkel vol te houden. Jongeren zijn daar extra gevoelig voor, omdat hun brein nog volop in ontwikkeling is."

Maar als je je smartphone gebruikt in duidelijke, afgebakende tijdsblokken, wordt de impact op je aandacht en welzijn veel kleiner. "Zo kan iemand met veel schermtijd soms minder negatieve gevolgen ervaren dan iemand die veel minder online is, maar voortdurend door prikkels wordt gestuurd", zegt hij.

"Gezond gebruik draait dus vooral om hoe je je schermtijd invult. Wie zijn telefoon gebruikt zonder zich te laten leiden door het constante aanbod aan meldingen en impulsen, zit al een pak beter. Iedereen kan op elk moment beginnen sleutelen aan zijn digitale gewoontes, en kleine aanpassingen maken vaak al een groot verschil."

Een van de mogelijke aanpakken is wat mensen de 'total digital detox' noemen. Dat is een geplande periode waarin je bewust alle digitale apparaten en technologieën uitschakelt en vermijdt.

Sofie Van Hoecke (UGent), expert in data-analyse, werkte samen met psycholoog Marie-Anne Vanderhasselt mee aan een experiment voor Knack Weekend. Journaliste Aylin Koksal legde daarbij een maand lang haar sociale media stil, terwijl Van Hoecke met slimme technologie haar stressniveau, hartritme en slaapkwaliteit opvolgde.

"Na één maand zagen we meteen positieve effecten", zegt ze. "Ze voelde zich minder gestrest en beter in haar vel, en dat zagen we ook objectief terug in de metingen: haar hartritme ’s nachts lag duidelijk lager."

Tegelijk nuanceert Van Hoecke dat zo'n digitale detox geen universeel wondermiddel is. "De wetenschap is er niet uit. Sommige studies tonen vooral positieve effecten, andere zien net negatieve gevolgen wanneer mensen plots volledig stoppen met sociale media. Het hangt dus sterk af van persoon tot persoon."

De Marez beaamt dat een total detox niet per se de beste aanpak is. "De meeste mensen pakken hun digibesitas aan zoals ze ook met echte obesitas zouden omgaan", zegt hij. 

"Eerst probeer je het zelf: wat gezonder koken, wat meer bewegen, hopen dat je nieuwe gewoontes vanzelf blijven hangen. Als dat niet lukt, zoeken mensen vaak steun in een groep die structuur biedt. En pas wanneer ook dat onvoldoende helpt, stappen ze naar een diëtist die hun leefpatronen analyseert en kleine, haalbare aanpassingen voorstelt."

En ook wat schermtijd betreft, werkt dat volgens hem beter. "De eerste stap is inzicht krijgen in je eigen gebruiksprofiel. Veel mensen weten niet hoe ze hun telefoon precies gebruiken", zegt De Marez.

"Krijg je elke dag honderden berichtjes waarvan je er maar een paar echt leest? Ben je iemand die notificaties opspaart en ze in blokjes afwerkt? Heb je 'checkinggedrag', waarbij je telkens dezelfde vier apps in dezelfde volgorde opent? Of ben je iemand die van de ene app in de andere rolt zonder het te beseffen?"

Als je dat patroon kent, wordt het veel makkelijker om het te doorbreken. "Daarom werkt een simpel verbod meestal niet. Je legt best niet iedereen dezelfde regels op, want iedereen heeft een ander digitaal 'DNA'", besluit hij.