Baat het niet, dan schaadt het niet? Mensen die slaapproblemen ervaren grijpen steeds vaker naar melatonine, een vrij verkrijgbaar voedselsupplement. Het lijkt onschuldig in vergelijking met verslavende slaapmedicatie, maar is het dat ook? Slaaponderzoekers trekken aan de alarmbel. "Het kan je nachtrust juist méér verstoren."
Is een melatoninesupplement echt nodig om beter te slapen? "Let op voor mogelijke risico's"
Eos
Gepubliceerd:
700.000 verpakkingen : zoveel melatoninesupplementen gaan er - volgens de statistieken uit 2022 - jaarlijks over de toonbank in België. Dat is meer dan een verdubbeling in vergelijking met 10 jaar eerder.
Volgens de federale overheidsdienst Volksgezondheid gaat het allicht om een onderschatting, aangezien het enkel zicht heeft op verkopen in apotheken. Melatonine wordt gekwalificeerd als voedingssupplement en is daardoor ook vrij verkrijgbaar in drogisterijen zoals Kruidvat.
"Dat maakt dat het een onschuldig imago heeft", zegt Julie Vanderlinden. Zij specialiseerde zich voor haar doctoraat in de biomedische wetenschappen aan de KU Leuven in slaap bij ouderen, en werkt nu als slaaponderzoeker aan de Odisee Hogeschool in Brussel.
Melatonine?
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door de pijnappelklier in onze hersenen wordt geproduceerd. Het wordt afgescheiden op het einde van de dag bij duisternis en geeft het lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. Het bestaat ook in de vorm van supplementen, om te helpen bij slaapstoornissen of jetlag.
Gezondheid en Wetenschap publiceerde al eerder bevindingen over supplementen. "Onderzoek suggereert dat het nemen van melatonine de tijd die nodig is om in slaap te vallen iets kan inkorten, en zo dus kan helpen bij slapeloosheid. Maar de effecten op de totale slaaptijd en de slaapkwaliteit zijn niet duidelijk", is hun conclusie. Voor bepaalde groepen kan het weliswaar nuttig, zoals oudere volwassenen die een tekort aan melatonine hebben, of bij mensen met vertraagde slaapfasesyndromen (zoals het Delayed Sleep Phase Disorder).
Kleine onderzoeken hebben gesuggereerd dat melatonine kan helpen bij de behandeling van slaapstoornissen bij kinderen. Als eerste behandeling worden echter goede gewoonten voor het slapengaan aanbevolen. Overleg altijd met de arts van je kind voordat je melatonine geeft.
Werkgroep wil het liever niet meer vrij verkrijgbaar
Vier Nederlandse slaapverenigingen trekken aan de alarmbel . Zij richtten een ‘werkgroep melatonine’ op, samengesteld uit somnologen, chronobiologen, neurologen, een psychiater en een psycholoog.
De groep experts concludeert dat ze melatonine als vrij verkrijgbaar voedingssupplement van de markt willen. Het zou willen zeggen dat patiënten het enkel als geneesmiddel, op doktersvoorschrift, nog te pakken kunnen krijgen.
Het is geen geneesmiddel, want het geneest niets
Julie Vanderlinden
De term ‘voedingssupplement’ vindt de werkgroep bijzonder, omdat we melatonine helemaal niet uit voeding halen: het is een hormoon dat eigen is aan ons lichaam. Er bestaan wel degelijk voedingsproducten waar het hormoon in voorkomt, maar dat is in bijzonder lage concentraties.
Om je dagelijkse ‘melatonineshot’ uit voeding te halen, zou je 3.000 liter olijfolie, 18.750 kilogram tomaten of 86 kilogram walnoten naar binnen moeten spelen, stippen de experts met enige ironie aan.
"Maar een geneesmiddel is het eigenlijk ook niet", vindt Vanderlinden. "Een geneesmiddel geneest, terwijl synthetische melatonine niks oplost. Het heeft louter een tijdelijke signaalfunctie. Op het moment van inname stuurt het je hersenen aan, maar het zal er niet voor zorgen dat je eigen melatonineproductie beter zal zijn."
Helpt het echt?
Helpt extra melatonine echt om ons slaap-waakritme in orde te krijgen? Dat is (bij de algemene populatie) helemaal niet bewezen, klinkt het. "Hoewel in enkele studies een lichte verbetering van de inslaaptijd werd gevonden, is het effect te klein om klinisch relevant te zijn", aldus de werkgroep.
Zeker in het geval van kinderen raadt Vanderlinden af om met melatonine te starten zonder bezoek aan de arts. "Want hoe kan je zelf bepalen hoeveel melatonine je kind precies nodig heeft en hoe lang voor het slapengaan moet je dat dan geven?"
Bovendien blijkt het nauwgezet volgen van een voorschrift geen garantie op juist gebruik van synthetische melatonine. Veel artsen schrijven een te hoge dosis voor. In geneesmiddelvorm is het verkrijgbaar tot vijf milligram, maar doseringen van 0,3 tot 0,5 milligram (of lager) blijken het effectiefst bij specifieke slaapproblemen.
"Meer is beter, denken sommige artsen nochtans", hekelt Karin van Rijn. Zij is somnoloog-psycholoog en werkt bij een expertisecentrum in Zwolle. "Keukenzout is ook een natuurlijk product, maar daar ga je toch ook geen kilogram van gebruiken?"
Zombiemodus
Bovendien kan een teveel problemen veroorzaken. Een hoge dosis melatonine kan leiden tot ‘stapeling’. Dan kan je lichaam het hormoon doorheen de nacht niet helemaal afbreken en ben je overdag nog suf en slaperig. "Je zit dan echt nog in zombiemodus", zegt Vanderlinden. "Bij kinderen merken we dat ze vaker bedplassen."
Ook kan het doorslaapproblemen geven, meldt de werkgroep melatonine. In plaats van je bioritme een handje te helpen, vat slaapexpert Merijn van de Laar samen, kan synthetische melatonine je klok juist ontregelen. Mogelijke bijwerkingen zijn bijvoorbeeld hoofdpijn of huidirritatie.
Gevaar voor mentale afhankelijkheid
Onschuldig is een hulpmiddel dus niet, al is het niet verslavend, benadrukt Van Rijn. "Maar je kan er wél afhankelijk van worden", zegt Vanderlinden.
Zij wijst op het gevaar van conditionering. "Als zo’n pil een gewoonte wordt, ga je mogelijk niet kunnen slapen als je het eens een avond vergeten bent. Je bent niet fysiek, maar mogelijk wel psychologisch afhankelijk." Neem je het later in de nacht alsnog, is het risico op stapelen groter: dan heeft je lichaam minder tijd om het af te breken.
Naar andere gevolgen van melatonine, en dan specifiek melatoninesupplementen, is amper onderzoek gevoerd. "Dat komt omdat in supplementen vaak andere producten zoals valeriaan zitten", verklaart Vanderlinden. Er zijn zoveel variaties dat er geen beginnen aan is, omdat het onduidelijk is welk bestanddeel nu net zorgt voor het positief effect op slaap.
"Kijk naar je gedrag"
Wat wel duidelijk is voor Vanderlinden is dat kunstmatige melatonine de eigen productie van het hormoon tijdelijk onderdrukt. "Als we het via een pil binnenkrijgen, krijgt ons brein het idee dat het zelf niets meer moet aanmaken. Weet het op termijn dan nog wel hoe het dat hormoon moet produceren?"
"Liever dan hormonen bijnemen zou ik mensen willen aanraden om naar hun gedrag te kijken. Luister naar je lichaam, in plaats van je avond te vullen met drukke activiteiten."
"Normaal om nog even wakker te liggen"
Van Rijn roept op tot meer realistische verwachtingen van slaap. "Slaap is een vorm van gedrag. We zijn precies vergeten dat het normaal is dat je 20 tot 30 minuten wakker ligt voor je daadwerkelijk inslaapt. Daar heb je helemaal geen hulpmiddel voor nodig."
Aanpassingen in onze levensstijl zouden helpen, maar gedragsveranderingen doen we helaas niet graag, zegt Vanderlinden. "’s Avonds steken we alle lichten aan, we gaan nog naar de winkel of naar de film. Melatonine moet het brein doen geloven dat het avond is, maar zelf willen we er geen moeite in steken. Alsof dat pilletje het voor ons zal oplossen."
Deze tekst is een bewerkte versie van een langer artikel uit het wetenschapsmagazine Eos , van de hand van Sarah Vandoorne.
