Schaapjes tellen vermijden en goed slapen? 4 tips om nachtwerk draaglijker te maken

Wie 's nachts werkt, moet overdag slapen. En dat is vaak geen eenvoudige opgave. "Ons ritme is daar niet op ingesteld. En er is meer straatlawaai, het daglicht komt binnen, je gsm gaat constant af", vertelt slaapexperte An Mariman in De Wereld Vandaag op Radio 1. 

Op die manier bouwt een slaaptekort zich snel op. Met heel wat problemen tot gevolg. "Ongeveer een derde van de nachtwerkers ontwikkelt serieuze slaapproblemen. Sommigen pas nadat ze gestopt zijn met die nachtarbeid. Dan moeten ze tijdens hun pensioen plots overdag leven en 's nachts slapen, en dan gaat dat heel moeizaam." 

Daarom is het belangrijk om extra te letten op je slaaphygiëne als je 's nachts werkt. De 4 onderstaande tips kunnen je daarbij helpen.

Powernaps of dutjes zijn onvermijdelijk. Om er ook echt energie uit te halen, kan je ze best goed inplannen. "De dag voor je nachtshift begint, kan het helpen om een lang dutje in te plannen. Bijvoorbeeld een 90-tal minuten slapen tussen 14 uur en 18 uur. Zo vergroot je je vermogen om het nachtwerk aan te kunnen."

"Als het mogelijk is, is het goed om in de eerste helft van je nachtshift ook een kleine powernap te doen tussen 2 en 4 uur. Zoiets kan je alertheid verhogen."

In de mate dat het kan op de werkplek, helpt het om de dag na te bootsen. "In de eerste helft van de nachtshift kan je het licht heel fel zetten; dat verhoogt je alertheid."

"En dan zou het goed zijn om in de tweede helft het licht wat te dimmen. Zo wordt het iets makkelijker om als je naar huis gaat overdag te kunnen slapen."

"In het algemeen is het goed om bij het thuiskomen zoveel mogelijk stress en prikkels te vermijden. Een goede slaapomgeving is dus cruciaal, en daarbij liefst een kamer waar het donker is."

Op vrije dagen is het aanlokkelijk om langer in bed te blijven liggen, maar dat is niet altijd een goed idee.

"Uiteraard kan je niet je exacte ritme blijven volgen. Maar tot de middag in je bed liggen in de hoop om uren slaap in te halen, werkt niet. Dat brengt je ritme nog meer in de war."

Ook qua eten is het belangrijk om structuur te zoeken. "Vaak zijn de cafetaria's dicht en moet je je behelpen met snacks uit automaten. Gezonde voeding en op vaste tijdstippen eten is dus zeker niet evident tijdens nachtshiften, maar het kan je wel echt helpen."

Nachtwerk is niet voor iedereen weggelegd. "Er zijn mensen die het volhouden en met de nodige aanpassingen vrij goed kunnen slapen. Sommige mensen kunnen er beter tegen dan anderen. Maar hoe ouder we worden, hoe moeilijker het wordt. Vaak is het voor vrouwen ook lastiger om zich aan te passen."

Naar je eigen lichaam luisteren is dus de boodschap. "Een slaapstoornis kan leiden tot cognitieve stoornissen, zoals aandacht of het geheugen dat verstoord wordt. Je kan gevoeliger worden voor angsten of depressieve klachten."

En ook fysiek zijn er risico's aan nachtwerk verbonden: "Er is een verhoogde kans op metabole stoornissen of het ontwikkelen van suikerziekte (diabetes)."