Wat eten renners zoal tijdens de Tour - en kunnen we daar als 'gewone recreanten' iets van leren?

Gisteren is de Ronde van Frankrijk begonnen. Een van de belangrijkste dingen waar renners de komende dagen en weken rekening mee moeten houden, is wat ze de hele dag eten. Want elke dag meer dan 100 kilometer fietsen, dat vraagt ook een aangepast dieet.

Wat eten de renners zoal tijdens een uitputtende Tour, en kunnen we als 'gewone recreanten' daar iets van leren? Stephanie Scheirlynck, sportdiëtiste en actief bij wielerploeg Lidl-Trek, leidt ons door een dagmenu.

Wat eten de renners zoal als ontbijt tijdens de Tour? "Het zijn grote ontbijten, maar stel je er geen stapel boterhammen bij voor," lacht  Scheirlynck.

"Denk aan havermout, een banaan, honing, wat brood met een eitje, en wat pannenkoekjes - als je een chef erbij hebt, kan die het altijd nog wat lekkerder maken. Het is dus een mix van verschillende bronnen van koolhydraten en eiwitten." 

De hoeveelheid energie van zo'n ontbijt wordt aangepast aan de rit van de dag. Zo zullen er tijdens een hoofdzakelijk vlakke rit minder calorieën worden verbruikt dan tijdens een bergrit. 

"Dan zouden we voor havermout en fruit kunnen kiezen, gezonde keuzes met vezels ook. Het is het moment om ook te kiezen voor groenten en bijvoorbeeld bruine rijst, voor de gezondheid. Want voor een zware bergrit kiezen renners misschien liever voor wit brood en witte rijst (en dus minder vezels, red.)."  

Bij Lidl-Trek worden de renners individueel begeleid, maar ze kiezen zelf hoe ver ze hierin gaan. "Sommigen willen dat hun porties echt worden afgemeten, anderen vragen gewoon een richtlijn en kiezen dan zelf aan het buffet hoeveel ze eten, op hun gevoel." 

De ontbijten en de maaltijden 's avonds worden enerzijds best per dag bekeken, maar anderzijds ook over een langere periode, in functie van wat komen gaat.

Dat geldt zowel voor profatleten als voor recreanten die pakweg op fietsvakantie gaan. "Je kan best wat vooruitkijken. Het kan vandaag een rustdag zijn, maar als het morgen een stevige rit wordt, dan kan je je daar best al voor opladen."

"Een fout die recreanten - of het nu lopers, fietsers of zwemmers zijn - wel eens maken, is dat ze altijd ongeveer hetzelfde ontbijt nemen of dezelfde maaltijd. Of ze die dag sporten of niet. Maar je ontbijt zou al aangepast moeten zijn, als je van plan bent om later op de dag te sporten. De trainingskwaliteit hangt af van je goede voeding. Je rendement zal veel beter zijn als je juist hebt gegeten. Als je te weinig energie had, zal je misschien spieren afbreken."

Scheirlynck wil nog een extra tip meegeven. "Als je tijdens het weekend een momentje tijd hebt, probeer dan al eens naar de komende week te kijken om te zien wanneer je zou gaan sporten. Dan kan je je voeding daar ook wat op afstemmen." 

Het was een opvallend beeld tijdens de voorjaarskoersen: Mathieu Van der Poel die meteen na de aankomst een flinke geut kersensap naar binnen giet. En hij was niet de enige. 

"Kersensap bevat veel antioxidanten. Het helpt het lichaam te herstellen, en spierschade te repareren. Als een renner het meteen na een zware koers drinkt, kan het herstel sneller intreden. Het is maar een eerste hulpmiddel: daarna volgt nog een recovery shake (een hersteldrank op basis van een poeder met eiwitten en koolhydraten, red.), een gepersonaliseerde recuperatiemaaltijd in de bus en dan is er 's avonds uiteraard nog de maaltijd in het hotel." 

Voor recreanten hoeft kersensap niet meteen, zegt Scheirlynck. "Het kan eventueel eens na een zware inspanning, maar het hoeft zeker niet frequent. Je moet je lichaam trainen om zelf te herstellen, en een eigen weerstand op te bouwen."  

Ook natriumbicarbonaat (een stof die onder meer ook in bakpoeder zit.) ging veel over de tongen de afgelopen maanden. Het werkt als een melkzuurbuffer en kan langer spierkrampen helpen voorkomen bij hoge belasting.

De stof is vooral nuttig bij topatleten die voor een kortere periode heel diep gaan, bijvoorbeeld een 400 meter-loper, een roeier of een wielrenner die een tijdrit rijdt of een intense finale.

"Voor recreanten is het in die optiek minder interessant. Enerzijds is er nu een formule gevonden waarbij het product (dat heel zout is) de maag minder gaat belasten. Het wordt opgelost in een pudding; Maar anderzijds is het een vrij duur product." 

Voor profrenners zit er tijdens de Tour sowieso geen stop in voor een gezellige maaltijd onderweg. Maar voor recreanten kan dat uiteraard wel. Het is dan wel opletten dat je niet overdrijft met die maaltijd. 

Renners eten tijdens een rit eigenlijk pro-actief bij: al kort na de start durven ze al een snack naar binnen werken. Ze doen dat om de inname van energie te spreiden, wat een goed plan is bij langere inspanningen zoals bijvoorbeeld een langere fietstocht of een bergrit onder vrienden of vriendinnen.

"Je eet beter in kleine stukjes. Bananen zijn goede snacks, net als graankoekjes of rijstkoekjes, of peperkoek", bevestigt Scheirlynck. 

Eet zeker niet te vet, want dat bemoeilijkt het verteringsproces. Wie een maaltijd neemt in een gezellig restaurantje langs de weg, houdt het best bescheiden, want de maag kan al de energie anders niet op tijd verwerken. 

Voor wie eens iets nieuws wil proberen, heeft Scheirlynck ook nog dit recept voor rijstcake die je als tussendoortje kan eten tijdens het fietsen

Tot slot: of je nu een twintiger, dertiger, veertiger of ouder bent, de basisregels voor voeding blijven dezelfde. Er is maar 1 verschil: op iets oudere leeftijd moet je meer aandacht besteden aan eiwitten.

"Je hebt dan meer eiwitten nodig. Die extra aandacht is nodig om je spieren voldoende te beschermen en te laten herstellen. Maar het energieproces zelf blijft gelijk."