Voeding met extra proteïne is populair, maar heb je dat ook echt nodig?

"20g protein pudding", "21g protein drink", "protein chocolate flavoured shake": merken als Danone, Melkunie maar ook winkels zelf als Lidl en Albert Heijn zetten er volop op in. Ze springen op de trend om een eiwitrijk dieet te eten als je spieren wil ontwikkelen of gewicht wil verliezen. De producten zijn vaak duurder dan hun "gewone" variant.  

Op sociale media wordt er al een tijdje reclame voor gemaakt. In deze video met 1,2 miljoen views toont een vrouw hoe je pannenkoeken maakt met proteïnepudding. In deze video , met meer dan 2 miljoen views, beweert een influencer dat een shake met proteïneyoghurt haar hielp om sterkere bilspieren te kweken.

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof en hebben verschillende functies, licht Chloë Verhelst, hoofddiëtiste van het UZ Brussel, toe. "Eiwitten leveren energie, zijn bouwstoffen voor cellen en weefsels, en spelen een rol bij ons afweersysteem en zenuwstelsel. Ze zorgen voor de aanmaak van enzymen en hormonen, en onderhouden en verstevigen onze spieren."  

Het advies van de Hoge Gezondheidsraad in ons land voor een volwassen persoon is 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat advies is gebaseerd op wetenschappelijke studies . Voor een volwassen man van bijvoorbeeld 75 kg komt dat op 60 gr eiwitten per dag, voor een vrouw van 62 kg komt dat op 50 gr.

Soms heb je wel meer eiwitten nodig. "Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, maar ook mensen die vegetarisch of veganistisch zijn. Zij eten hoofdzakelijk plantaardige eiwitten, die minder kwaliteitsvol zijn", duidt Sarah De Saeger, voedingsexpert en professor aan de UGent. "Ook mensen die bijvoorbeeld een marathon lopen, hebben meer eiwitten nodig om genoeg energie te hebben." Voor duursporters raadt de Hoge Gezondheidsraad  1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.

De Saeger benadrukt dat je de proteïnemiddelen niet nodig hebt om aan die dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. "Ze zijn overbodig. Studies tonen aan dat we in België en andere Europese landen met onze normale voeding al voldoende eiwitten consumeren. Dat geldt op voorwaarde dat je bij de drie hoofdmaaltijden bijvoorbeeld vlees, vis of vervangers als tofu eet."

Chloë Verhelst vindt het belangrijk dat deze producten bij sporters worden gebruikt onder begeleiding. "Bij sporters wordt er snel gegrepen naar van die drankjes, shakes, repen en gels. Je eiwitaanbeveling is afhankelijk van welke sport je doet. Je moet kijken welk type eiwitten je best opneemt, naar de dosering en timing."

Helpen ze dan wel met afvallen en spierontwikkeling? Eiwitten zorgen tijdelijk voor een verzadigd gevoel, bevestigt Verhelst. Daarom zijn de producten populair als maaltijdvervanger en bij mensen die een eiwitrijk dieet volgen om af te vallen. Toch kunnen ze eerder het omgekeerde effect creëren. "Je loopt het risico om te veel eiwitten te eten. Die overtollige eiwitten kan je lichaam niet verwerken en slaat het op als vet”, zegt ze. Dat bevestigen ook de collega’s van Gezondheid en Wetenschap in dit artikel.

Onderzoek wijst ook uit dat een eiwitrijk dieet niet gelijkstaat aan gewichtsverlies. Deze studies  bekeken wat er zou gebeuren als een groep mensen een jaar lang een eiwitrijk vermageringsdieet volgde en een andere groep een normaal vermageringsdieet. De eerste groep viel slechts 400 gram meer af dan de tweede groep. 

Als je niet of recreatief sport zullen die extra eiwitten ook niet zorgen voor meer spieren. "Het is heel belangrijk om ook fysiek actief te zijn en te sporten", zegt Sarah De Saeger. "Spieren worden opgebouwd door een combinatie van eiwitten en beweging. Sneller zal het dus niet gaan met die proteïneproducten. Je zal vooral meer moeten trainen. Het gaat niet vanzelf."

Voor topsporters en mensen die intensief krachttrainen zijn de producten minder overbodig. "Hun lichaam heeft meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen. Op zich kunnen zij die producten eten of drinken, maar het blijven wel bewerkte producten. Het is gezonder om natuurlijke voeding te eten", aldus De Saeger.

Het is ook niet gevaarlijk als je eens te veel eiwitten consumeert. "De bovengrens voor eiwitinname is 25 procent van de energie die je inneemt. Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, kan je tot 125 gram eiwitten gaan", vertelt De Saeger. "Al kan het wel belastend zijn voor je nieren, wanneer je reeds een verminderde nierfunctie hebt", voegt Verhelst toe.

"Je haalt je eiwitten beter uit dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis en melkproducten en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en graanproducten", zegt Verhelst. "Als je toch zo'n product wil eten, is het belangrijk dat je let op de hoeveelheid suikers en de kwaliteit van de eiwitten."

De Saeger geeft als tip om voor fruit of noten als tussendoortje te gaan. "Die proteïneproducten zijn gezonder dan een chocoladereep, chips of taart, maar minder gezond dan onze natuurlijke voeding. In fruit en noten zitten vitaminen, vezels en mineralen, die je anders misschien misloopt."

"Als je toch graag meer eiwitten toevoegt aan je dieet, doe je dit best in samenspraak met een diëtist", sluit Chloë Verhelst af. "Dat is beter dan zelf marktonderzoek te gaan doen."