Last van slapeloosheid? Met deze 10 tips val je misschien wèl in slaap

"We zien dat niet enkel slapeloosheid, maar ook andere slaapstoornissen toenemen", vertelt neurologe en slaapexperte Inge Declercq van het Universitair Ziekenhuis van Antwerpen. "Er is een constante onderhuidse angst, maar ook veel stress. Die kan knagen aan je en het stopt ook niet 's nachts."

"Acute stressreacties in het lichaam zijn normaal en ze zijn ook nodig.  Als je bijvoorbeeld in je auto zit en je moet plots remmen, dan ben je blij dat je lichaam die stressreactie aan kan. Maar het is een probleem als die stress altijd aanwezig blijft. Dan maakt je lichaam continu stresshormonen aan. En die dienen om je wakker te houden en te maken. Je hoort mensen dan ook vaak zeggen dat ze zo moe zijn, maar ze zijn vooral ook zo gespannen dat ze niet kunnen slapen."

Declercq geeft 10 tips om slapenloosheid tegen te gaan.

"Visualisatietechnieken kunnen je helpen om je af te leiden van het piekeren", legt Declercq uit. "Daarbij gebruik je je verbeeldingskracht om mentale beelden te creëren, waardoor je gaat ontspannen."

"Meditatie kan ook goed helpen. Let daar wel bij op dat je die oefeningen niet in je bed doet. Je verwerkt die prikkels namelijk beter op een andere plek, om dan rustig naar je bed te gaan." 

"Je kan ook ademhalingsoefeningen gebruiken. Zo bestaat er de 4-6 oefening: daarbij adem je 4 tellen in en dan 6 tellen uit door je mond", verduidelijkt de neurologe en slaapexperte. "Een ademhaling met een korte inademing en een langere uitademing zorgt ervoor dat je gaat ontspannen. Er is ook de 4-7-8 oefening: adem 4 keer in, houd dan 7 tellen op en blaas dan 8 tellen uit. Zo kalmeer je en kan je brein weer in die natuurlijk slaapstand gaan. Ook hier is het belangrijk om de oefeningen uit je bed en in het donker te doen. Zo geef je je brein een signaal om opnieuw te gaan slapen."

"Ga vlak voor het slapen nog even wandelen. Zo kom je volledig tot rust."

"Ook een gesprekje voor het slapengaan kan je geest kalmeren. Praat daarbij over positieve gebeurtenissen."

"Een van de oefeningen waarmee ik in de praktijk werk, is een 'piekerhoekje'", illustreert Declercq. "Piekeren doen we allemaal en het slechte nieuws is dat je piekeren niet kan stoppen. Maar je kan wel leren om er anders mee om te gaan. Je zoekt dan een plekje thuis waar je al je piekergedachten laat gaan door ze eventueel op te schrijven. Dat moet dus weer op een andere plek zijn dan in je bed."

"Nachtmerries zijn iets vervelends. Het zijn akelige dromen die voorkomen in de REM-slaap of in de droomslaap. Tijdens nachtmerries verwerk je gebeurtenissen te hevig. Een effectieve techniek is de 'nachtmerrie herhalingstechniek'. Je gaat dan je nachtmerrie opschrijven en ervoor zorgen dat er geen akelig einde is, maar een positief."

"Daarna lees en herlees je die nachtmerrie elke avond gedurende 20 minuten", gaat Declercq verder. "Zo krijg je vat op de negatieve gedachten van je nachtmerrie. Soms kunnen nachtmerries ook veroorzaakt worden door een trauma dat je hebt meegemaakt. Dan kan je bijvoorbeeld baat hebben bij EMDR-therapie: daarbij kan een professional je helpen om het trauma te verwerken."

"Slaapmedicatie zal je hersenen knock-out slaan en je zal vooral het gevoel hebben dat je meer slaapt. Maar dat is voornamelijk lichte slaap. En dan zijn er nog heel wat bijwerkingen van slaapmedicatie. Het lost nooit je slaapproblemen an sich op. Ik ben absoluut geen voorstander en ik schrijf het haast nooit voor. Er zijn mensen met échte slaapproblemen zoals narcolepsie, dan heb je plotse slaapaanvallen, maar dat is een ander verhaal."

"Ik kan het niet genoeg zeggen: gebruik géén gsm in bed", klinkt de neurologe en slaapexperte stellig. "Als je hem alleen als wekker gebruikt, schakel je het best de vliegtuigmodus in zodat je geen prikkels meer krijgt. Veel mensen scrollen namelijk voor het slapen nog urenlang op hun gsm. Of ze worden 's nachts wakker en kijken of er bepaalde meldingen zijn. Het is een echte slaapdoder."

Volgens Declercq zijn er verschillende redenen om geen gsm mee te nemen in je bed. "Een van de belangrijkste redenen is melatonine, het hormoon dat we aanmaken om te slapen. In het Grieks betekent 'melas' zwart. We zijn dus als mens geprogrammeerd om dat aan te maken, op voorwaarde dat het donker genoeg is. Maar het licht uit je digitale scherm is blauw licht. Dat stuurt via je ogen een waaksignaal naar je hersenen. Zo verstoor je je eigen slaap. Dat uit zich dan bij het inslapen, maar ook op je slaapkwaliteit."

"Daarnaast krijg je via je meldingen op je gsm prikkels door. Dan maakt je lichaam een andere stof aan: dopamine. En hier ga je ook weer wakker van worden."

"Als je echte slaapproblemen hebt, laat je je daarin het best begeleiden", raadt Declercq nog aan. "Dat kan bijvoorbeeld door een psycholoog die getraind is in slaaptherapie."