Heb je moeite om in slaap te vallen of word je 's nachts vaak wakker? Dan schort er wat aan je slaaphygiëne, meent professor dokter Johan Verbraecken. Hoe werk je aan een gezonde slaaphygiëne, en wat kun je doen om slaapproblemen tegen te gaan? Dit zijn de belangrijkste tips van de slaapexpert.
"Sta altijd op rond hetzelfde tijdstip", zegt professor Johan Verbracken stellig. "Het klinkt misschien wat vreemd, maar daar begint een goede slaaphygiëne mee. Rond hetzelfde tijdstip opstaan, is zelfs belangrijker dan telkens op hetzelfde moment te gaan slapen." Verbraecken weet waarover hij praat: hij is verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, waar hij onder meer medisch coördinator van het Slaapcentrum is.
"Lichaamsbeweging is essentieel, net als veel buitenlicht. Je beperkt best je koffiegebruik en ook met dranken zoals cola let je beter op. Die weerhouden je ervan om 's avonds gezond moe te zijn."
Alcohol valt absoluut te mijden voor het slapen gaan. "Je valt er sneller door in slaap, maar je wordt ook sneller wakker. En je slaapkwaliteit lijdt eronder."
"Denk er ook aan dat je je dag bewust afbouwt 's avonds. Je geest moet duidelijk weten dat het tijd is om rustig te worden. Dat kan enkel als je storende prikkels uitschakelt. Check dus niet je e-mails vlak voor bedtijd en blijf niet surfen op je gsm of tablet."
Pas je al die regels van de slaaphygiëne goed toe en heb je toch nog slaapproblemen? Probeer dan deze 5 tips van professor Verbraecken.
1. Sta op als je niet kan slapen
"Je wordt 's nachts misschien regelmatig wakker en ligt dan te draaien in je bed. Blijf maximum 20 minuten zo liggen, sta dan op en doe iets ontspannend. Dat kan iets banaals zijn: enkele yoga-oefeningen of zelfs een stripverhaal lezen. Maar doe geen dingen die een mentale inspanning vragen. Wanneer je je terug slaperig voelt, ga je terug in je bed liggen."
2. Luister naar je bioritme
"Tien procent van de Belgen werkt in shiften en wordt dus blootgesteld aan een onregelmatig slaap-waakritme. Als je jong bent, kan je dat aan. Maar het breekt je vroeg of laat zuur op. Slaap verandert ook met ouder worden. Als je jezelf geen herstel gunt, dan raak je uitgeput. Vraag jezelf dus af: wat is mijn bioritme en past mijn huidige job daar wel bij?"
3. Kies een andere slaapomgeving
"Sommige mensen hebben hun slaapproblemen onbewust geassocieerd met hun slaapkamer. In die ruimte zijn, maakt het op de duur onmogelijk om er te kunnen inslapen, omdat ze sowieso slaapproblemen verwachten. Een andere slaapkamer kiezen - al is het tijdelijk - kan helpen."
4. Draai je wekker om
"Een wekker in je slaapkamer is enkel nuttig om je te wekken op het gewenste uur. Het mag geen stressfactor zijn. Dat wordt het wel als je uur na uur ziet verstrijken zonder in slaap te vallen. Draai de wekker een andere richting uit, dat brengt rust."
5. Zorg dat je huisdier je met rust laat 's nachts
"Huisdieren zijn zalig om te hebben. Ze zijn aangenaam gezelschap en zorgen voor beweging en afleiding in huis. Maar het is niet de bedoeling dat ze jou 's nachts uit je slaap houden. Springt je kat in het midden van de nacht op je bed? Zit je hond rond 5 uur al aan je deur te huilen? Doe daar dan wat aan."
