Zowat 9 op de 10 Belgen hebben een tekort aan vitamine D tijdens de winter, door een gebrek aan zonlicht. Toch is het niet nodig om massaal vitamine D-supplementen te gaan nemen, zeggen experts. Wat doe je nu het best? En is een tekort aan vitamine D eigenlijk een probleem?
Meeste Belgen hebben vitamine D-dip: heeft het zin om supplementen te nemen?
Michaël Torfs
Gepubliceerd:
De voorbije week met veel zon en licht heeft veel mensen deugd gedaan. Ze was welgekomen na een lange, grijze winter met weinig uren zonneschijn. Er is niet enkel het mentale aspect: ook op ons lichaam heeft het gebrek aan zonlicht een impact. Door het gebrek aan zon kampt een overgrote meerderheid met een tekort aan vitamine D.
Kan buitenkomen en een lange wandeling maken tijdens de winter helpen? Het kan zeker voor een mentale bonus zorgen en goed zijn voor de slaap als we enkele uren "daglicht pakken" tijdens de winter. Maar voor de aanmaak van vitamine D zal het weinig verschil maken, want de winterzon in België staat sowieso te laag. Vanaf pakweg oktober tot maart hebben we in België niet het juiste soort UV-stralen om zelf vitamine D aan te maken. En hoewel vitamine D ook in onze voeding zit (bijvoorbeeld in vette vis) nemen we er dus onvoldoende van op.
De reservevoorraad die we tijdens de zomer aanleggen en opslaan in de lever en onze vetten, blijkt onvoldoende om de lange wintermaanden te overbruggen. Conclusie: maar liefst 90 procent van de Belgen zou last hebben van een vitamine D-dip tijdens de winter en/of de vroege lente. Maar is dat eigenlijk een probleem? Moeten we supplementen nemen of niet? En als je het doet, hoeveel? Want overdaad schaadt in deze.
Vitamine D? "Tijdens de zomer maken we 80 procent van onze vitamine D aan via onze huid door blootstelling aan zonlicht", zegt professor en endocrinoloog Chantal Mathieu (KU Leuven/UZ Leuven) aan VRT NWS. In die zin is het ook een hormoon. "We noemen het vitamine D omdat cholecalciferol te moeilijk is", zegt Mathieu. Dagelijks een kwartier tot een halfuur blootstelling aan de zon met gezicht en handen, volstaat tijdens de zomer om voldoende vitamine D aan te maken (overigens: als we in de zomer langer in de zon zitten, gaan we niet plots te veel vitamine D aanmaken, ons lichaam houdt dan zelf de balans).
Maar die aanmaak via de huid stokt van de late herfst tot de vroege lente omdat de zon te laag komt te staan en ze sowieso minder vaak schijnt. "De UV-stralen die we nodig hebben om vitamine D aan te maken, zijn dezelfde die ervoor zorgen dat we bruinen."
Het zit ook in onze voeding, al is het aanbod beperkt. Zo zit het bijvoorbeeld niet in fruit of groenten (behalve in bepaalde champignons die aan UV-licht zijn blootgesteld). We vinden het wél in onder meer vette vis, zoals in zalm, sardienen, paling en makreel, of in levertraan. Het zit in beperkte mate ook in onder meer eierdooiers. Vitamine D wordt ook vaak toegevoegd aan producten zoals margarine, fruitsappen, melk, yoghurts, bepaalde ontbijtgranen en sojaproducten.
De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D3 van dierlijke oorsprong en D2 van plantaardige oorsprong.
Een tekort aan vitamine D, is dat een probleem?
"Ik voelde me al in november vermoeid, alsof ik niet uitgeslapen raakte. Daarna sliep ik ook 's nachts steeds minder vaak door, waardoor ik nog meer moe werd. Uiteindelijk kwam bij de dokter een tekort aan vitamine D aan het licht." Het is een van de getuigenissen die we ontvingen over het probleem.
Bij de persoon in kwestie - een vitale dertiger - was er weliswaar sprake van een serieuze dip: 11 nanomol per liter bloed. Dat is amper de helft van de ondergrens die is vastgelegd op 20 nanomol per liter. De streefwaarde aan vitamine D hangt af van leeftijdsgroep tot leeftijdsgroep, maar ligt bij volwassenen tot 65 jaar op 50 tot 75 nanomol per liter.
Ik voelde me vermoeid, alsof ik niet uitgeslapen raakte. Bij de dokter kwam een serieuze vitamine D-dip aan het licht
Getuigenis van een dertiger
Een tekort aan vitamine D heeft bij de meeste mensen weinig of geen echte gevolgen. Het kan leiden tot een vermoeider gevoel en een tekort aan energie. We kunnen de vraag ook omdraaien: waarvoor is vitamine D goed? Het is goed voor ons beenderstelsel, omdat het de opname van calcium uit onze voeding bevordert. Calcium is belangrijk voor de aanmaak van onze botten en tanden.
Een tekort aan vitamine D en aan calcium kan bij jonge kinderen de botziekte rachitis veroorzaken. Ook spierkrampen kunnen een gevolg zijn van een tekort aan vitamine D. Ook voor ouderen wordt het vitamine D-peil best goed opgevolgd.
Om in de winter het tekort bij te benen, zouden we elke dag, in de ideale wereld, 10 microgram vitamine D moeten innemen. Onmogelijk, zeggen voorstanders van supplementen, want het komt in te weinig types voeding voor. Supplementen zijn essentieel, zeggen ze, want vitamine D helpt ook in het voorkomen van bepaalde kankers, depressie en hart- en vaatziekten, en kan helpen voor het versterken van het immuunsysteem.
Neem je dan best supplementen of niet?
"Gezondheid en Wetenschap", een wetenschapsplatform van de Vlaamse overheid dat focust op degelijk wetenschappelijk onderzoek of Evidence-Based Medicine (EBM), laat weten dat supplementen met vitamine D nuttig zijn voor bepaalde risicogroepen, maar ook niet meer. "Voor gezonde volwassenen zijn tot op vandaag geen gezondheidsvoordelen aangetoond", klinkt het. "Het is niet omdat het vitamine D-gehalte in het bloed laag is in de winter, dat extra vitamine D de gezondheid verbetert. Bovendien zijn heel wat voedingsmiddelen verrijkt met de vitamine."
Gezonde eet- en leefgewoonten, niet roken en een normaal gewicht zijn van veel groter belang om chronische aandoeningen te voorkomen dan vitamine D-supplementen, is het besluit.
Voor gezonde volwassenen zijn tot vandaag geen gezondheidsvoordelen aangetoond van vitamine D-supplementen
Wetenschapsplatform "Gezondheid en Wetenschap"
Experts van Gezondheid en Wetenschap noemden het aanbevelen van vitamine D-supplementen voor gezonde volwassenen in het verleden zelfs "zinloos" omdat er geen voordeel is in het voorkomen van bepaalde ziektes of kankers: "Studies tonen evenmin een aantoonbaar voordeel op het vlak van hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes, depressies, spierziekten, tuberculose, kanker en zwangerschappen."
Chantal Mathieu voegt eraan toe: "We hebben de jongste vijf jaar geleerd dat extra vitamine D innemen gezonde mensen niet nog gezonder zal maken. Het helpt in die zin bijvoorbeeld niet tegen diabetes."
Als je supplementen neemt, doe het dan altijd op een voorzichtige manier en niet zonder eerst langs te gaan bij je dokter
Chantal Mathieu, endocrinoloog
Toch kopen heel wat volwassenen supplementen met vitamine D, omdat sommige studies de link leggen tussen extra vitamine D en een betere gezondheid. Maar volgens "Gezondheid en Wetenschap" gaat het om veeleer zwakke studies, en een minderheid van de studies.
Een van de grootste interventiestudies met vitamine D, met ruim 25.000 deelnemers, toonde dat het aantal kankers, hart- en vaatziekten en totale sterfte niet daalde in de vitamine D-groep.
Bij bepaalde risicogroepen is het nemen van supplementen nuttig, luidt het: "Met name bij zwangere vrouwen, ouderen in instellingen, mensen met osteoporose, kinderen onder één jaar en volwassenen met een maag-bypass."
Ook mensen die te weinig zonlicht opnemen, kunnen in de gevarenzone belanden en moeten waakzaam blijven. Chantal Mathieu geeft enkele voorbeelden: "Adolescenten die amper buitenkomen omdat ze te veel achter het scherm zitten, moslimdames die zich helemaal met kledij bedekken, mensen met een donkere huid die het zonlicht meer filtert, mensen in rusthuizen die weinig buiten komen of jonge baby's die borstvoeding krijgen."
Waarom opletten met vitamine D-supplementen?
Let op als je zelf zomaar vitamine D-supplementen zou gaan nemen, want overdaad schaadt. Vitamine D is vetoplosbaar en niet wateroplosbaar, zoals bijvoorbeeld vitamine C. Een teveel kan je daarom niet zomaar uitplassen en dat kan schadelijk zijn. Je kan er bijvoorbeeld te veel calcium door opstapelen, of calciumneerslag krijgen in de nieren wat nierstenen kan veroorzaken.
"Als je supplementen neemt, doe het dan op een voorzichtige manier en niet zonder eerst langs te gaan bij je dokter," zegt Chantal Mathieu.
