Les spécialistes recommandent au moins de 150 minutes d’exercice par semaine. Avec une campagne dont le slogan familier "Kom van dat gat af" signifie à peu près "Mets-toi en mouvement" en français, la radiotélévision publique flamande VRT encourage tout le monde à bouger davantage, notamment jusqu’à la grande journée d’action du 2 avril. L’objectif principal est toutefois d’encourager petits et grands, jeunes et moins jeunes à maintenir le rythme par la suite, car faire suffisamment d’exercice physique et réduire sa sédentarité présente de nombreux avantages, notamment pour la santé mentale. Quels sont exactement ces avantages? Et quelles (mauvaises) habitudes pouvons-nous facilement changer ? Que dit la science ? Un aperçu.
La VRT lance une campagne pour encourager à bouger davantage : 5 raisons pour lesquelles il est important de rester en mouvement
Commençons peut-être par dissiper certains malentendus. "Faire assez d'exercice physique" ou "bouger suffisamment" ne signifie pas forcément pratiquer un sport, encore moins d’endurance. Ceux qui ne font pas de sport n'ont donc aucune excuse valable pour ne pas prêter attention à cette campagne de sensibilisation et de motivation que vient de lancer la VRT. Une activité physique d'intensité légère à modérée (voir ci-dessous) est en effet suffisante. La recommandation de santé publique est de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine, de préférence réparties sur plusieurs jours. Un but que près d’un adulte sur trois en Flandre ne parvient pas à atteindre, si l’on en croit une enquête menée récemment par la VRT.
Quelles sont donc les recommandations ?
• Limitez et interrompez régulièrement les périodes passées assis
• Il est préférable de bouger la majeure partie de la journée
• Pratiquez une activité physique pendant au moins 150 minutes par semaine à une intensité minimale modérée, de préférence réparties sur plusieurs jours. Être plus longtemps en mouvement est encore mieux et apporte davantage de bienfaits pour la santé, tout comme un exercice de haute intensité.
• Il est bon de faire des exercices de renforcement musculaire plus intenses deux fois par semaine
La grande majorité des Flamands ne respectent pas ces recommandations.
Même des gestes très simples ont un impact. Par exemple, se lever régulièrement lorsqu'on doit rester assis longtemps, comme lorsqu'on travaille à un bureau, est bénéfique. Les experts de la santé recommandent de le faire au moins toutes les 30 minutes. "Il s'agit de deux choses : d'une part rompre la sédentarité, et d'autre part faire suffisamment d'exercice", expliquait à VRT NWS Femke De Meester, spécialiste du mouvement à l'Institut flamand pour une vie saine (Gezond Leven).
Lors de réunions interminables au bureau, la fatigue s'installe très souvent. L'explication en est simple. "Si vous restez assis trop longtemps, votre corps entre en mode repos. En vous levant, vous sollicitez à nouveau vos muscles des jambes et du tronc. Vous retrouvez de l'énergie et votre concentration s'améliore." En effet, le rythme cardiaque et la circulation sanguine augmentent, ce qui permet une meilleure irrigation du cerveau et un apport accru d'oxygène et d'énergie.
Pour profiter davantage d’une longue réunion au travail, il est donc conseillé de se lever de temps en temps. Femke De Meester confirme : "C’est une pratique que nous appliquons déjà à l'Institut flamand Gezond Leven. Lorsque nous recevons des visiteurs, ils nous regardent parfois d’un air étrange. Nous avons installé des tables d’accueil dans nos salles de réunion. On peut y apporter son ordinateur portable et tenir la réunion debout."
Exercice d'intensité légère, modérée ou élevée ?
La signification de ces termes peut varier d'une personne à l'autre. Lors d'un exercice d'intensité légère, le rythme cardiaque augmente à peine. On peut parler sans problème sans transpirer. Lors d'un exercice d'intensité modérée, le rythme cardiaque s'accélère légèrement. On parle moins facilement, mais on n'est pas encore essoufflé (par contre, on ne peut plus chanter). À haute intensité, le rythme cardiaque augmente encore davantage et il devient difficile de parler.
En 2017, l'Institut flamand pour une vie saine a publié le triangle de l'activité physique (photo). Sur la partie droite, de bas en haut, figurent les différentes catégories : intensité légère, modérée et élevée. Faire du vélo électrique ou marcher d'un bon pas relèvent généralement de l'intensité modérée, tout comme jardiner.
Vous ne pratiquez aucun sport ? Pas de souci. "Essayez alors d'intégrer autant d'activités d'intensité légère et modérée que possible dans votre quotidien", conseille De Meester. "Prenez les escaliers au travail, prenez le vélo pour aller à la boulangerie, par exemple".
Il n'est pas toujours facile d’interrompre les longs moments d’activité assise lorsqu'on a un travail de bureau, mais Femke De Meester propose quelques astuces. "Si vous devez passer un appel téléphonique, faites-le debout. Les entreprises peuvent sensibiliser leurs employés et multiplier les occasions de se lever. Il faut encourager cette pratique et, par exemple, installer des tables hautes dans les salles de réunion."
Il est donc important de lutter contre la sédentarité et de bouger, simultanément. Quiconque reste assis toute la journée et ne fait qu'une demi-heure d'exercice le soir n’est pas suffisamment actif, souligne De Meester : "Cela ne suffira pas à compenser les effets néfastes d'une position assise prolongée. Il faut vraiment faire les deux".
Le compteur de pas reste un bon outil pour suivre son activité physique. Alors qu'auparavant, on recommandait de faire environ 10.000 pas par jour, 7.000 pas sont désormais considérés comme un bon objectif. L’Institut flamand Gezond Leven conseille à chacun d'augmenter progressivement son nombre de pas.
Mais quels sont concrètement les bienfaits de l'activité physique ? Les voici regroupés en cinq catégories. Considérez cela comme cinq bonnes raisons de faire (et de continuer à faire) suffisamment d'exercice.
1. Moins de risques de maladies
Les personnes qui font suffisamment d'exercice ont moins de risques de développer un cancer, une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2. L'exercice a un impact positif sur la tension artérielle et la combustion des graisses, et il contribue à garder ou atteindre un poids plus sain.
Nous en tirons également profit. Rompre régulièrement une position assise prolongée et se lever peut aussi aider à prévenir les douleurs cervicales et dorsales.
2. Vous êtes plus heureux
Rester suffisamment actif a aussi des bienfaits sur la santé mentale. Le risque de dépression et de troubles liés à l’anxiété diminue, et les personnes qui font beaucoup d'exercice se sentent souvent mieux dans leur peau. C'est également bénéfique pour les compétences sociales et l’interaction avec les autres.
"Il existe un lien évident entre la dépression et la sédentarité prolongée", explique Luc Lipkens, expert en activité physique chez Gezond Leven. Pour ceux qui choisissent un exercice de haute intensité (sport), il y a l'avantage supplémentaire de la libération d'endorphines, les hormones du bien-être, qui procurent une sensation de bien-être après un effort intense. Pensez à l'euphorie que l’on ressent après une course à pied.
3. Un meilleur sommeil
Bouger davantage apporte un meilleur sommeil. "Que ce soit pour faciliter l'endormissement ou améliorer la qualité du sommeil", souligne Luc Lipkens. Veillez simplement à éviter les exercices physiques intenses juste avant de vous coucher.
4. Vous maintenez votre cerveau actif, créatif et en bonne santé
Nous sommes également plus créatifs lorsque nous bougeons souvent. "On observe une augmentation de l'activité cérébrale générale lorsque nous bougeons. Les connexions se font plus activement dans des zones du cerveau autres que celles qui contrôlent les muscles. L'hormone de croissance est également plus active dans notre cerveau lorsque nous bougeons régulièrement."
Un bon employeur ne devrait donc pas souhaiter que ses employés restent assis à leur bureau le plus longtemps possible, mais devrait préférer les voir se lever et bouger de temps en temps, explique Luc Lipkens. "Rester assis trop longtemps peut être contre-productif. On est moins capable de trouver des solutions créatives et l'attention diminue progressivement".
Plus spécifiquement pour les personnes âgées, l'exercice physique contribue à lutter contre la démence et bouger davantage aide à prévenir les chutes. Pour les bébés et les jeunes enfants, le mouvement améliore la motricité et favorise un meilleur développement cérébral. "Il est important d'inculquer aux tout-petits de bonnes habitudes le plus tôt possible et de les laisser beaucoup bouger", souligne Femke De Meester.
5. La santé des os et muscles est préservée plus longtemps
Dès l'âge de 30 ans environ, nos muscles commencent à décliner avec l'apparition de la dégradation musculaire. "On peut ralentir ce processus en restant suffisamment actif", souligne Luc Lipkens. Pour la génération des seniors, cela signifie pouvoir mener une vie de qualité accrue et/ou rester autonomes plus longtemps. Les exercices de renforcement musculaire ciblés leur sont particulièrement bénéfiques.
Mais une activité physique suffisante garantit également des os plus solides. "Certaines personnes pensent : mes os sont ce qu'ils sont. Mais on peut aussi les "entraîner" - car ils se renouvellent constamment -, afin de ralentir leur usure. Lorsque les muscles tirent sur les os, cela les incite à rester forts. C’est aussi l’effet qu’a sur eux un impact léger, par exemple en marchant ou en sautant."
Rendez-vous le 2 avril ?
La campagne de sensibilisation "Kom van dat gat af" ("Mets-toi en mouvement") lancée par la VRT met donc l'accent sur toutes les formes d'activité physique : cela commence par prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou se lever régulièrement de son bureau pour bouger. Grâce à l'expertise de Sport Vlaanderen, de l’institut Gezond Leven et du Département flamand des soins, la VRT a élaboré le test "Êtes-vous trop assis ? " (en néerlandais). En le complétant, chacun découvre son niveau d'activité et reçoit des conseils personnalisés.
Pendant trois semaines, trois ambassadeurs montrent l'exemple : le rameur et sportif de haute compétition Ward Lemmelijn, la présentatrice radio Kawtar Ehlalouch et le présentateur de la chaine Sporza, Maarten Vangramberen, partagent des conseils pratiques et inspirent les participants à bouger davantage.
Le jeudi 2 avril, la campagne atteindra son apogée avec un événement phare. Écoles, entreprises, amis ou voisins sont invités à organiser une activité : un tournoi de ping-pong entre collègues, une balade du soir avec des voisins, un covoiturage à vélo pour aller à l’école…
D’autre part, trois événements majeurs seront à suivre sur VRT ce jour-là : le Championnat belge de chaises musicales (Sporza et Studio Brussel), la séance de sport conviviale avec Kawtar (MNM) et la course "Run to the Moon" (Ketnet). Chacun devrait ainsi avoir engrangé suffisamment de conseils et d’encouragements pour poursuivre de son côté une vie plus saine rythmée par davantage d’activités physiques.